Μουτσάνας Ελευθέριος

Παιδίατρος

ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΑΥΠΝΙΑΣ

στα βρέφη, στα παιδιά και τους εφήβους

Οι αιτίες που προκαλούν την βρεφική, την παιδική και την εφηβική αϋπνία είναι η συμπεριφορά των γονιών, παθολογικά νοσήματα και εξωτερικοί παράγοντες.

Το περιβάλλον στο οποίο κοιμόμαστε παίζει σημαντικό ρόλο στο να πετύχουμε έναν καλό ύπνο, που θα μας αναζωογονήσει και θα είμαστε γεμάτοι ευεξία το πρωί που θα σηκωθούμε. Παράγοντες του περιβάλλοντος που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση του ύπνου μας είναι: η θερμοκρασία του δωματίου, η υγρασία, ο φωτισμός μέσα στο δωμάτιο, οι θόρυβοι, το κρεβάτι και το μαξιλάρι μας.

Ο φωτισμός του χώρου θα πρέπει να μην είναι έντονος, γιατί αυτό καθυστερεί την έκκριση της μελατονίνης και κάνει πιο αργό το βιολογικό μας ρολόι, με συνέπεια την αϋπνία. Η τηλεόραση δεν θα πρέπει να υπάρχει στο δωμάτιο και οι υπολογιστές και τα κινητά επίσης, γιατί καθυστερούν την έλευση του ύπνου. Σε γενικές γραμμές οι έρευνες έχουν δείξει πως οι 16 βαθμοί κελσίου είναι μια καλή θερμοκρασία για ένα ανανεωτικό ύπνο, ενώ σε θερμοκρασίες πάνω από 24 βαθμούς κελσίου είναι πολύ πιθανό ο ύπνος να μην είναι καλός. Η καλή θερμοκρασία για ένα μωρό είναι μια σταθερή θερμοκρασία 18 βαθμών κελσίου. Ποτέ να μην ξεπερνά τους 22 βαθμούς κελσίου. Η θερμοκρασία του δωματίου θα πρέπει να ακολουθεί το ρυθμό του βιολογικού μας ρολογιού. Επειδή η θερμοκρασία του σώματός μας φτάνει στο υψηλότερο σημείο κατά το τέλος του απογεύματος, καθώς αρχίζει η νύχτα, και στο χαμηλότερο σημείο της γύρω στις 4 το πρωί, το ιδανικό θα ήταν η θερμοκρασία του δωματίου μας να ακολουθεί αυτόν τον κύκλο. Έτσι το χειμώνα θα πρέπει να σβήνουμε το καλοριφέρ και τις σόμπες το βράδυ και να τα ξανανάβουμε το πρωί. Αντίθετα το καλοκαίρι θα πρέπει να αφήνουμε το αιρ κοντίσιον ανοιχτό τη νύχτα και να το κλείνουμε το πρωί, καθώς θα πλησιάζει η ώρα για να σηκωθούμε. Τα σεντόνια και τα ρούχα να είναι από φυσικές ίνες -βαμβάκι, μαλλί, μετάξι-, που επιτρέπουν στο δέρμα μας να αναπνέει. Η ησυχία είναι άλλος σημαντικός παράγοντας για την εξασφάλιση του καλού ύπνου. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως χρειάζονται απόλυτη ησυχία για να τους πάρει ό ύπνος, αλλά αυτό είναι μια λάθος αντίληψη καθώς ποτέ δεν επικρατεί απόλυτη ησυχία. Σε όλα τα στάδια της ύπαρξής μας τριγυριζόμαστε από ήχους. Η ακοή είναι από τις πρώτες αισθήσεις που αναπτύσσονται στο έμβρυο και, καθώς μεγαλώνουμε μέσα στη μήτρα, μας καταπραΰνουν οι ήχοι του αμνιακού υγρού και η φωνή της μητέρας. Έτσι όταν μεγαλώνουμε και θέλουμε να απολαύσουμε για λίγο την ησυχία, αυτό που πραγματικά εννοούμε είναι να αποφύγουμε την ενόχληση που προκαλούν διάφοροι θόρυβοι. Τα πειράματα έχουν αποδείξει, ότι ο ευεργετικός θόρυβος για ένα καλό ύπνο είναι ο «λευκός θόρυβος». Αυτός είναι ήχος υψηλής συχνότητας που μοιάζει με βουητό και θυμίζει τον ήχο της θάλασσας. Επίσης έχουν χρησιμοποιηθεί και αυθεντικοί ήχοι κυμάτων και αποδείχθηκε πως έχουν ηρεμιστικές ιδιότητες και βοηθούν τον ύπνο. Ενοχλητικοί ήχοι είναι ο συναγερμός ενός αυτοκινήτου, ο συνδυασμός δόνησης και θορύβου που προέρχονται από δρόμους με μεγάλη κυκλοφορία, κ.ά. Το κρεβάτι είναι από τους πιο σημαντικούς παράγοντες του περιβάλλοντος για την εξασφάλιση καλού ύπνου. Αν όταν ξυπνάμε νοιώθουμε πόνους σε όλο μας το σώμα που χρειάζονται 2-3 ώρες μέχρι να περάσουν, αυτό σημαίνει πως έχουμε ακατάλληλο στρώμα. Το στρώμα είναι το πιο σημαντικό κομμάτι του κρεβατιού και θα πρέπει να ταιριάζει απόλυτα με τη βάση. Ένα στρώμα θα πρέπει να είναι άνετο και να παίρνει το σχήμα του σώματος. Ένας γενικός κανόνας είναι πως όσο περισσότερα είναι τα ελατήρια τόσο πιο καλό είναι το στρώμα, το οποίο θα πρέπει να αλλάζει κάθε δέκα χρόνια και να αγοράζουμε καινούργιο. Το μαξιλάρι θα πρέπει να είναι άνετο και να μη χρησιμοποιούμε μαξιλάρι στα βρέφη μέχρι την ηλικία του ενός έτους για την αποφυγή του κινδύνου της ασφυξίας.

Εκτός από το περιβάλλον απαραίτητο για ένα καλό ύπνο στα παιδιά είναι και η εκπαίδευση τους, για να αποκτήσουν καλές συνήθειες ύπνου. Το να μάθουμε ένα παιδί να κοιμάται δεν είναι εύκολο πράγμα. Ο ύπνος είναι μια ανάγκη του οργανισμού, αλλά το να κοιμούνται καλά τα παιδιά είναι μια συνήθεια που μπορούμε να τη διδάξουμε. Ο ύπνος είναι συνήθεια, όπως το φαγητό ή το διάβασμα. Όλοι μπορούμε να μάθουμε αυτές τις συνήθειες και ας έχουμε διαφορετικούς χαρακτήρες. άλλοι μαθαίνουμε νωρίτερα και άλλοι χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μάθουν. Μπορεί να υπάρχουν ανήσυχα παιδιά που θα δυσκολευτούν περισσότερο να μάθουν να κοιμούνται, αλλά είναι σίγουρο ότι θα μάθουν αν οι γονείς τα διδάξουν σωστά. Δεν είναι φυσιολογικό ένα μωρό 8 μηνών να έχει τη συνήθεια να μένει ξάγρυπνο μέχρι τα μεσάνυχτα και να φαίνεται ότι δεν νυστάζει ποτέ ή να βάζει τα κλάματα, όταν βγαίνουν από το δωμάτιό του, αφού το έχουν ντύσει και του έχουν ευχηθεί καληνύχτα. Από τον 6^ο μήνα και μετά όλα τα παιδιά θα πρέπει να είναι ικανά να ξαπλώνουν χωρίς κλάματα, να αποκοιμιούνται μόνα τους, να κοιμούνται 11-12 ώρες χωρίς διακοπή και να κοιμούνται στην κούνια τους δίχως φως. Ένα μωρό που δεν πληροί αυτές τις προϋποθέσεις έχει αϋπνία και οι αιτίες είναι οι λανθασμένες συνήθειες στο 98% των περιπτώσεων. Η αϋπνία εξαιτίας μη σωστών συνηθειών είναι, λοιπόν, η πιο συχνή διαταραχή και χαρακτηρίζεται από τη δυσκολία του παιδιού να κοιμηθεί μόνο του, τα συχνά νυχτερινά ξυπνήματα (από 3-15 φορές), τον επιφανειακό ύπνο και λιγότερες ώρες ύπνου.

Ο τρόπος που μαθαίνουμε μια συνήθεια στα παιδιά είναι η επανάληψη της διδασκαλίας και η σύνδεσή της με κάποια εξωτερικά στοιχεία. Π.χ. όταν έρχεται η ώρα του φαγητού, οι γονείς πάντα ακολουθούν τις ίδιες πράξεις και προετοιμασίες σαν να πρόκειται για κάποια τελετουργία: παίρνουν το παιδί, το βάζουν να καθίσει στο καρεκλάκι του, του βάζουν τη σαλιάρα, παίρνουν το μπολ και ένα κουτάλι. Τα στοιχεία αυτά (καρεκλάκι, σαλιάρα, μπολ και κουτάλι) παραμένουν κοντά στο παιδί ώσπου να φάει την κρέμα του, δηλαδή, όσο ασκεί τη συνήθεια του. Απαραίτητη προϋπόθεση για να διδαχθεί ένα παιδί σωστές συνήθειες ύπνου είναι η ηρεμία των γονιών και η ύπαρξη εξωτερικών στοιχείων τα οποία το παιδί θα πρέπει να τα συνδυάσει με τον ύπνο και θα πρέπει να παραμείνουν πλάι του σε όλη τη διάρκεια της νύχτας.

Το παιδί αποκοιμιέται ευκολότερα αν το μάθουμε να πηγαίνει για ύπνο στις 9 το βράδυ το χειμώνα και στις 10 το βράδυ το καλοκαίρι (με κάποια ελαστικότητα εννοείται). Θα πρέπει να προηγείται το μπάνιο και στη συνέχεια το δείπνο του παιδιού κατά τις 8 το βράδυ. Μετά τα δείπνο, οι γονείς θα αφιερώνουν δεκαπέντε λεπτά για να μοιράζονται με το παιδί μια χαλαρωτική και ευχάριστη θαλπωρή. Το παιδί δεν χρειάζεται την παρουσία κάποιου για να κοιμηθεί, αλλά να ζήσει μια περίοδο ικανοποιητική και πλούσια σε συναισθηματικές αλληλεπιδράσεις. Τα εξωτερικά στοιχεία της θαλπωρής είναι τα παραμύθια, τα χάδια, τα τραγουδάκια ή τα ήρεμα παιχνίδια προσαρμοσμένα όλα στην ηλικία του παιδιού. Όχι στην τηλεόραση και στα παιχνίδια στον υπολογιστή. Σε αυτό το λίγο χρόνο οι γονείς δείχνουν στο παιδί πόσο το αγαπάνε και ότι αισθάνονται ευτυχισμένοι μαζί του. Στη συνέχεια το παιδί μεταφέρεται στο κρεβάτι του. Τα εξωτερικά στοιχεία που ενισχύουν την εκμάθηση της συνήθειας του ύπνου είναι ένα αρκουδάκι, μια κουβερτούλα και οι πιπίλες. Το παιδί δεν θα αργήσει να συνδέσει αυτά τα εξωτερικά στοιχεία με τον ύπνο και σύντομα θα του είναι απαραίτητα για να αποκοιμηθεί.. Οι γονείς θα πρέπει να εξαφανίζονται από το δωμάτιο πριν το παιδί αποκοιμηθεί, αλλιώς θα γίνουν εξωτερικό στοιχείο συνδεδεμένο με τον ύπνο του. Οι γονείς θα πρέπει να προσέξουν να μη προσθέσουν και άλλα εξωτερικά στοιχεία που θα κάνουν δύσκολο τον ερχομό του ύπνου, όπως είναι το νανούρισμα, το κούνημα στην αγκαλιά, το κούνημα στην κούνια, το πιάσιμο του χεριού, το πιάσιμο των μαλλιών, βόλτα με το καρότσι, βόλτα με το αυτοκίνητο, το χάιδεμα, το μπιμπερό ή το στήθος για να μη γκρινιάζει, η μεταφορά του στο κρεβάτι των γονιών, η χορήγηση νερού, κλπ. Το παιδί που έχει μάθει να πηγαίνει για ύπνο κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες, όπως π.χ. το τάισμα, το κούνημα ή μέσα στην αγκαλιά των γονιών, όταν ξυπνήσει κατά τη διάρκεια της νύχτας δεν μπορεί να ηρεμήσει και να ξανακοιμηθεί μόνο του χωρίς να επαναληφθεί αυτή η διαδικασία και χωρίς το γονέα παρόντα. Αν το παιδί αρχίσει να κλαίει μετά την απομάκρυνση του γονιού, ο γονιός θα πρέπει να επιστρέψει και να το καθησυχάσει. Αν οι επισκέψεις δεν είναι σύντομες οι γονείς γίνονται εξωτερικό στοιχείο και δεν βοηθάνε το παιδί να εγκαταστήσει τη συνήθεια του ύπνου. Κατά τη διάρκεια των σύντομων επισκέψεων οι γονείς στέκονται στο πλάι του παιδιού και του μιλάνε με απαλή, σταθερή και σιγανή φωνή που να δείχνει αγάπη και να του εξηγούν τι προσπαθούν να πετύχουν. Ο φόβος των γονέων ότι το παιδί μπορεί να τραυματιστεί ψυχικά δεν ευσταθεί. Κανείς δεν τραυματίζεται ψυχικά όταν μαθαίνει καλά μια συνήθεια. Π.χ. δεν τραυματίζεται ψυχικά γιατί θα φάει τη σούπα με το κουτάλι και όχι με το καλαμάκι ή επειδή θα μάθει να πλένει τα δόντια του. Αν το παιδί δεν μάθει να κοιμάται σωστά θα σέρνει της συνέπειες αυτής της στέρησης σε όλη του τη ζωή. Αντίθετα τα παιδιά που έχουν μάθει να κοιμούνται καλά είναι ευτυχισμένα. Αν το παιδί ξυπνήσει τη νύχτα κλαίγοντας δεν πρέπει να ανησυχήσουμε, γιατί πρέπει να ξέρουμε, ότι όλοι έχουμε σύντομα ξυπνήματα στη διάρκεια της νύχτας που δεν τα θυμόμαστε όταν ξυπνάμε το πρωί, επειδή σύντομα ξανακοιμόμαστε. Αν εμείς του δώσουμε το χέρι, ή το κουνήσουμε ή το πάμε βόλτα με το αυτοκίνητο το μόνο που κάνουμε είναι να προσθέτουμε εξωτερικά στοιχεία και διαιωνίζουμε το πρόβλημα. Αλλάζοντας τα εξωτερικά στοιχεία τα συνδεδεμένα με τη συνήθεια οι γονείς μεταδίδουν ανασφάλεια στο παιδί τους και δεν το βοηθάνε να κατανοήσει ότι το να αποκοιμηθεί μόνο του στην κούνια είναι κάτι πολύ απλό και όχι ένα νούμερο τσίρκου. Ακόμα πρέπει να ξέρουμε ότι το παιδί που αρνείται να αποκοιμηθεί προφέροντας διάφορες αιτιολογίες μπορεί να το κάνει σαν τέχνασμα για την προσέλκυση της προσοχής των γονιών.

Είναι σκόπιμο το μεγαλύτερο παιδί να πηγαίνει για ύπνο την ίδια περίπου ώρα κάθε βράδυ. Καλό είναι πριν τον ύπνο, να ενθαρρύνονται ορισμένες τυποποιημένες πράξεις, όπως τακτοποίηση παιχνιδιών, πλύσιμο δοντιών, προσευχή, παραμύθι, κλπ. Το νανούρισμα, το παραμύθι, λίγη συντροφιά στο παιδί, αφού έχει ξαπλώσει στο κρεβάτι, δεν βλάπτει, αντίθετα ωφελεί, ενισχύει το αίσθημα αγάπης, αφήνει ανεξάλειπτες αναμνήσεις που γεμίζουν θαλπωρή την ψυχή του ανθρώπου. Παρεκκλίσεις στην ώρα που το παιδί πηγαίνει να κοιμηθεί είναι απολύτως σκόπιμο να αποφεύγονται ή το πολύ να μη ξεπερνούν τη μισή ώρα, ποτέ την ολόκληρη ώρα. Παρακάλια, φωνές, κλάματα πρέπει να αγνοούνται με αποφασιστικότητα, σταθερά και ανυποχώρητα. Η διάρκειά τους δεν ξεπερνά συνήθως τη μισή ώρα και προοδευτικά εξαλείφονται ολοκληρωτικά. Ενώ αν εισακουσθούν έστω και μια φορά, γίνονται όπλο εκβιασμού, μια μέθοδος που το παιδί έμφυτα ξέρει πολύ καλά.

Η τακτική πάντως που περιγράψαμε ισχύει είτε το παιδί κοιμάται σε χωριστό δωμάτιο, είτε κοιμάται στο ίδιο δωμάτιο με τους γονείς.

Ενώ η αϋπνία είναι συχνή στην εφηβεία, σπάνια οι έφηβοι ζητούν ιατρική βοήθεια. Οι περισσότεροι έφηβοι συνδέουν την αϋπνία τους με ψυχολογικούς παράγοντες, όπως ένταση, ανησυχία, οικογενειακά προβλήματα, σχολικές δυσκολίες κοινωνικά και επαγγελματικά προβλήματα. Στους ήδη περιγραφέντες λόγους της εφηβικής αϋπνίας έρχονται να προστεθούν και άλλοι, όπως λόγοι ψυχολογικοί (άγχος με ή χωρίς καταθλιπτικά στοιχεία), χρήση καφέ, αναψυκτικών τύπου cola, καπνού, αλκοόλ και ψυχοτρόπων ουσιών. Για την πρόληψη της εφηβικής αϋπνίας προτείνεται τακτικό πρόγραμμα κατάκλισης-αφύπνισης, με έγερση πάντα την ίδια ώρα κάθε πρωί όσο λίγος και αν ήταν ο ύπνος της προηγούμενης νύχτας. Θα πρέπει να αποφεύγεται ο ύπνος κατά τη διάρκεια της ημέρας και η παραμονή στο κρεβάτι όταν ο/η έφηβος δεν νυστάζει. Συνιστάται επίσης ελαφρά άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας -ποτέ στο προηγούμενο του ύπνου τρίωρο, γιατί αυτό προκαλεί αϋπνία- και υγιεινή διατροφή. Δεν πρέπει να ξεχνάμε τη χρήση του υπολογιστή και του κινητού στην πρόκληση της αϋπνίας και να συμβουλεύουμε τον έφηβο να μην ξαπλώνει και κάτω από το σεντόνι να παίζει με το κινητό του.